Pace คืออะไร ? เริ่มต้นวิ่งควรรู้ ซ้อมวิ่ง วิ่งแข่งทุกระยะต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่

เทคนิคการกำหนดค่า Pace สำหรับการลงแข่งวิ่ง

การวิ่ง เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เรียกได้ว่าได้รับความนิยมสูงมากที่สุดเลยก็ว่าได้ ซึ่งก็ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายกับคนทุกกลุ่ม ไม่ว่าจะวัยรุ่น วัยทำงาน วัยเกษียณ ต่างก็หันมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันทั้งนั้น อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถวิ่งได้ทั้งที่บ้าน สวนสาธารณะ หรือในยิม เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งดีๆ ที่คอยซัพพอร์ตการวิ่งสักหนึ่งคู่ ก็ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว

แต่ในทุกๆ การวิ่งของเรา รู้หรือไม่ว่าอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงและมีความสำคัญอย่างมากนั่นก็คือ “Pace” เชื่อว่าหลายๆ คนที่เป็นนักวิ่งก็คงจะรู้จักคำนี้ดี แต่ถ้าหากใครเป็นนักวิ่งมือใหม่ เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง จะต้องมาทำความรู้จักกับ Pace กันก่อนว่าคืออะไร มีความสำคัญอย่างไรต่อการวิ่ง และวิ่งแข่งทุกระยะต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ REV จะพาทุกท่านไปดูคำตอบในบทความนี้กันค่ะ

Pace คืออะไร

ค่าเพซ (Pace) คืออัตราความเร็วในการวิ่ง โดยวัดเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (min/km) หรือวินาทีต่อกิโลเมตร (s/km) ยิ่งตัวเลข Pace น้อยลงเท่าไหร่ แสดงว่าคุณวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น

สำหรับวิธีคำนวณค่าเพซ (Pace) คือให้ใช้เวลาที่วิ่งมาหารกับระยะทางการวิ่ง 1 ไมล์ หรือ 1 กิโลเมตร (เวลา/ระยะทาง = Pace) ค่าที่ได้จะเป็นค่า Pace ของเรา ค่า Pace ที่ต่ำ ก็หมายความถึงการใช้เวลาในการวิ่งน้อยต่อระยะทางนั้นๆ

ค่าเพซ (Pace) มีความสำคัญต่อการวิ่งในหลายๆ ด้าน ดังนี้

• ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการวิ่งได้อย่างเหมาะสม เช่น การฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล ควรใช้เพซที่มีความเร็วไม่มาก แต่เพิ่มระยะทางในการวิ่งให้ไกลขึ้น

• ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าในการฝึกซ้อม ควบคุมความเร็วในการวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอ

• ช่วยให้คุณวางแผนการแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อวิเคราะห์ว่าเพซของเราอยู่ในเกณฑ์ที่ดีหรือไม่ ต้องวางแผนปรับรูปแบบวิธีการซ้อมอย่างไร ถึงจะทำเวลาได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

• ช่วยให้คุณประเมินความสามารถในการวิ่งของคุณได้ ว่าตัวเองเป็นนักวิ่งกลุ่มไหน เพซเท่าไหร่

ค่า Pace ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง

Pace ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระยะทางที่วิ่ง ระดับความฟิต และประสบการณ์ในการวิ่ง โดยทั่วไปแล้ว Pace ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะต่างๆ มีดังนี้

• วิ่ง 5 กิโลเมตร ควรใช้ค่า Pace ประมาณ 5:00-7:00 นาที/กิโลเมตร

• วิ่ง 10 กิโลเมตร ควรใช้ค่า Pace ประมาณ 5:30-7:30 นาที/กิโลเมตร

• วิ่งมาราธอน ควรใช้ค่า Pace ประมาณ 6:00-8:00 นาที/กิโลเมตร

หากคุณต้องการพัฒนาค่า Pace ในการวิ่ง สามารถทำได้โดยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ โดยมีวิธีการฝึกซ้อมที่ช่วยพัฒนาค่า Pace ได้ดังนี้

1. การวิ่งระยะไกล : การวิ่งระยะไกลจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

2. การวิ่ง Tempo run : การวิ่ง Tempo run คือการวิ่งใน Pace ที่เร็วกว่า Pace ปกติของคุณเล็กน้อย โดยวิ่งเป็นช่วงๆ สลับกับการวิ่งเหยาะๆ การวิ่ง Tempo run จะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วรวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อ

3. การวิ่ง Interval หรือ Speed run : การวิ่ง Interval คือการวิ่งสลับระหว่างการวิ่งเร็วและการวิ่งช้า โดยวิ่งเป็นช่วงๆ สลับกัน เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด การวิ่งแบบ Interval จะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็ว รวมถึงเป็นการพัฒนาให้ร่างกายมีระดับ VO2Max ที่สูงขึ้น

การกำหนดค่า Pace ของตัวเองในการแข่งขัน

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาทักษะในการแข่งขันการวิ่งอย่างมืออาชีพ การกำหนดค่า Pace ของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดียิ่งขึ้น มีความเข้าใจระหว่างการวิ่งด้วย Pace ที่เหมาะสมและจะช่วยให้คุณทำสถิติได้ดีขึ้นได้ เมื่อคุณสามารถกำหนดค่า Pace ของตัวเองได้ถูกต้อง คุณจะสามารถควบคุมการวิ่งของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การกำหนดค่า Pace นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องใช้เวลาและความพยายามในการฝึกฝนเพื่อเริ่มต้นการวิ่งด้วย Pace ที่ถูกต้อง

การวิ่งด้วย Pace ที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างคล่องตัว ไม่เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง นอกจากนี้ การวิ่งด้วยค่า Pace ที่ถูกต้องยังช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแข็งของร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วยค่ะ โดยการดูค่าเพซสามารถดูได้ 2 ทาง คือ

1. smart watch
หากใครใช้นาฬิกา smart watch อยู่แล้ว เมื่อเริ่มจับระยะทางในการวิ่ง หน้าจอก็จะขึ้นค่าต่างๆ ขึ้นมา ให้สังเกตตรงคำว่า pace นาฬิกาจะแสดงค่าเพซที่เราวิ่งอยู่ขณะนั้น หรือจะเป็นค่าเพซเฉลี่ยทั้งหมดมาให้

2. แอปพลิเคชันในมือถือ
ถ้าใครใช้แอปพลิเคชันในมือถือ ก็สามารถดู pace ได้เช่นกัน และถ้าตั้งค่าการแจ้งเตือนไว้ เราวิ่งๆ ไปแอปพลิเคชันจะส่งเสียงแจ้งเตือนมาบอกเราว่า ตอนนี้ครบ 1 กิโลเมตรแล้ว และเราวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยเท่าไหร่

จบไปแล้วสำหรับข้อควรรู้เกี่ยวกับ Pace ในการวิ่ง ยิ่งถ้าหากใครเป็นนักวิ่งมือใหม่ การศึกษาเรื่องค่าเพซเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามอย่างเด็ดขาดเลยค่ะ และนอกจากค่าเพซที่ต้องศึกษาและเรียนรู้แล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องเตรียมให้พร้อมสำหรับนักวิ่งทุกคนคือ รองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพ ที่จะช่วยรองรับน้ำหนักของคุณในการวิ่งทุกๆ กิโลเมตร เพราะรองเท้าวิ่งก็เหมือนกับอวัยวะอีกส่วนของเรา เพราะฉะนั้นจะต้องมีการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับตัวเอง และเหมาะกับการวิ่งในแต่ละประเภทด้วยค่ะ

หากใครที่กำลังมองหารองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ เลือกที่ เรฟ อีดิชั่น ผู้นำเข้าจำหน่ายและบริหารธุรกิจร้านค้าปลีก สินค้าในกลุ่มสปอร์ต (Sportswear and Footwear) และสินค้ากลุ่มไลฟ์สไตล์แฟชั่นเสื้อกีฬา, hoka, เสื้อ champion ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายสินค้าแบรนด์กีฬาชั้นนำอีกหลากหลายแบรนด์ จำหน่ายรองเท้าวิ่งแบรนด์กีฬาชั้นนำมากมาย อาทิ รองเท้า hoka, saucony, รองเท้า saucony, kailas, teva, รองเท้า teva, champion,Nike Jordan, รองเท้าบาส, รองเท้าเทรล ใส่ใจนำเข้าในทุกอุปกรณ์กีฬาที่มีคุณภาพ เพื่อส่งเสริมศักยภาพในการออกกำลังกายอย่างดีที่สุดของทุกคน

สอบถามข้อมูลเรื่องรองเท้าวิ่ง ติดต่อ
https://www.rev.co.th
ติดต่อ : https://www.rev.co.th/contact-us
Line: https://lin.ee/PCz490D
Facebook : https://www.facebook.com/sportsrev.th
Instagram : https://www.instagram.com/rev.runnr